Pourquoi ne pas reprendre trop vite ?
Après l'accouchement, le corps a besoin de temps pour récupérer. Le périnée est fragilisé, les ligaments sont encore relâchés (l'hormone relaxine reste présente plusieurs mois, surtout si vous allaitez), et la diastase des grands droits (écartement des muscles abdominaux) est fréquente. Reprendre trop vite peut aggraver ces problèmes.
Le protocole recommandé
Règle d'or : Ne reprenez pas le sport avant d'avoir terminé votre rééducation périnéale et obtenu le feu vert de votre sage-femme ou kinésithérapeute.
- J0 à J42 : Marche douce uniquement (10-20 min/jour)
- 6-8 semaines : Commencez la rééducation périnéale
- 3 mois : Reprise possible des sports doux (natation, yoga, pilates, vélo)
- 6 mois : Reprise des sports à impact (running, jumping) si périnée solide
Sports recommandés en post-partum
- Marche : Idéale dès le début, progressive
- Natation : Excellente (portance de l'eau, pas d'impact)
- Yoga post-natal : Renforcement doux, respiration, relaxation
- Pilates : Renforcement du gainage profond
- Vélo (elliptique) : Sans impact, cardio progressif
Sports à éviter ou reporter
- Running, jumping, HIIT : avant 6 mois minimum
- Abdominaux classiques (crunchs) : contre-indiqués en cas de diastase
- Sports de combat, équitation : 6 mois minimum
Le test du périnée avant de courir
Avant de reprendre la course, faites le test : sautez sur place 10 fois, toussez fort, éternuez. Si vous avez des fuites urinaires, votre périnée n'est pas prêt. Continuez la rééducation.