Qu'est-ce qu'un aliment galactogène ?
Un aliment galactogène est un aliment qui favorise la production de lait maternel. Certains agissent sur la prolactine (hormone de la production), d'autres sur le réflexe d'éjection via l'ocytocine, et d'autres encore apportent les nutriments nécessaires à la synthèse du lait.
Les aliments les plus efficaces
L'avoine — la star des galactogènes
L'avoine est l'aliment galactogène le plus étudié. Riche en bêta-glucanes, elle stimule la production de prolactine. Une portion de porridge le matin (60g d'avoine) suffit pour observer des effets. Elle est également riche en fer, ce qui combat la fatigue post-partum.
Le fenouil
Le fenouil contient des phyto-œstrogènes naturels qui imitent l'action des œstrogènes sur les glandes mammaires. Consommez-le cru en salade, cuit à la vapeur ou en infusion (1 cuillère à café de graines dans 250ml d'eau chaude).
Le fenugrec
Plante médicinale utilisée depuis l'Antiquité pour stimuler la lactation. Disponible en gélules ou en graines à infuser. Attention : il peut donner une odeur d'érable à la transpiration et aux urines, et est contre-indiqué en cas de diabète ou d'allergie aux légumineuses.
La levure de bière
Riche en vitamines B (B1, B2, B3, B6, B9), en zinc, en sélénium et en chromium, la levure de bière soutient la lactation en apportant les micronutriments essentiels à la synthèse du lait. Prenez 2 cuillères à soupe par jour dans un yaourt ou un smoothie.
Les amandes et oléagineux
Les amandes sont riches en calcium, en magnésium et en acides gras essentiels. Le calcium est indispensable à la composition du lait maternel. Une poignée d'amandes (30g) par jour couvre 8% des besoins calciques d'une maman allaitante.
Les graines de lin et de chia
Riches en oméga-3 (ALA), ces graines contribuent à la qualité nutritionnelle du lait en DHA. Elles contiennent aussi des phyto-œstrogènes. Ajoutez 1 cuillère à soupe dans vos yaourts, smoothies ou salades.
Les légumineuses
Lentilles, pois chiches, haricots rouges : riches en protéines végétales, en fer et en folates, ils soutiennent la production lactée et combattent la fatigue. La soupe de lentilles corail est un classique des traditions galactogènes du Moyen-Orient.
Les aliments à éviter ou limiter
Certains aliments peuvent réduire la production ou passer dans le lait :
- Alcool : réduit le réflexe d'éjection et passe dans le lait. À éviter.
- Sauge, persil en grande quantité : propriétés anti-lactogènes. À consommer avec modération.
- Menthe poivrée : peut réduire la production. Préférez la menthe douce.
- Caféine : passe dans le lait. Limitez à 1-2 tasses par jour.
Recette express : les lactation cookies
Mélangez 100g de flocons d'avoine, 50g de levure de bière, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 100g de beurre de cacahuète, 2 œufs, 3 cuillères à soupe de miel et 100g de pépites de chocolat noir. Formez des boules, aplatissez et cuisez 12 minutes à 180°C. Consommez 2-3 cookies par jour.
L'essentiel : hydratation et calories
Aucun aliment galactogène ne peut compenser une hydratation insuffisante ou un déficit calorique. Buvez au moins 2 litres d'eau par jour et consommez 400 à 500 kcal supplémentaires par rapport à votre alimentation habituelle. Le lait maternel est produit à 87% d'eau.