Faut-il manger différemment pendant l'allaitement ?
Bonne nouvelle : l'alimentation pendant l'allaitement n'est pas très différente d'une alimentation équilibrée habituelle. Votre corps est remarquablement efficace pour produire du lait de qualité, même si votre alimentation n'est pas parfaite. Cependant, certains ajustements permettent de préserver votre santé et d'optimiser la composition du lait.
Les besoins caloriques supplémentaires
La production de lait consomme environ 400 à 500 kcal par jour. Cela correspond à une collation supplémentaire : une poignée d'amandes + un yaourt, ou deux tranches de pain complet avec du beurre de cacahuète. Ne cherchez pas à perdre du poids rapidement pendant l'allaitement.
Les nutriments essentiels
| Nutriment | Rôle | Sources |
|---|---|---|
| Calcium | Composition du lait, santé osseuse | Produits laitiers, amandes, brocoli, sardines |
| Fer | Énergie, prévention de l'anémie | Viande rouge, lentilles, épinards + vitamine C |
| Oméga-3 (DHA) | Développement cérébral de bébé | Poissons gras, noix, graines de lin |
| Vitamine D | Immunité, ossification | Exposition solaire, poissons gras, supplémentation |
| Iode | Développement thyroïdien de bébé | Poissons, fruits de mer, sel iodé |
| Vitamine B12 | Système nerveux de bébé | Viandes, œufs, produits laitiers (supplémentation si végane) |
Hydratation : la priorité absolue
Buvez à votre soif, et même un peu plus. Un verre d'eau avant chaque tétée est une bonne habitude. Évitez les boissons sucrées et limitez les boissons caféinées à 1-2 tasses par jour (la caféine passe dans le lait).
Les aliments à éviter
L'alcool passe dans le lait dans les mêmes proportions que dans le sang. Si vous consommez de l'alcool occasionnellement, attendez 2 à 3 heures par verre avant d'allaiter. Le "pump and dump" (tirer et jeter le lait) n'accélère pas l'élimination de l'alcool.
Les poissons riches en mercure (thon rouge, espadon, requin) sont à éviter. Privilégiez les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois) qui sont riches en oméga-3 et pauvres en mercure.
Les aliments qui "passent" dans le lait
Certains arômes alimentaires (ail, épices, chou) peuvent modifier légèrement le goût du lait. C'est en réalité une bonne chose : bébé découvre les saveurs de la cuisine familiale, ce qui facilite la diversification alimentaire. Sauf si bébé semble inconfortable après une tétée suite à un repas particulier, inutile de vous restreindre.
Régime végétarien ou végane
Il est tout à fait possible d'allaiter en étant végétarienne ou végane, à condition de supplémenter en vitamine B12 (indispensable), en vitamine D, en iode et en oméga-3 DHA (algues). Consultez un médecin ou une diététicienne spécialisée.